Mất ngủ là tình huống rất hay gặp, không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi mà ngay cả ở các bạn trẻ. Vậy làm thế nào để có được giấc ngủ ngon?

Trung bình một ngày, mỗi người cần ngủ đủ từ 7-8 tiếng để duy trì sức khỏe cho cơ thể. Nhưng nếu bạn không duy trì được giấc ngủ sâu thì sẽ có những ảnh hưởng xấu nhất định như khoa học đã chứng minh, giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến hormone, hiệu suất luyện tập và chức năng của não. 

Đặc biệt, nếu có 3 dấu hiệu sau này chứng tỏ chất lượng giấc ngủ của bạn đang có vấn đề:

Không thể đi vào giấc ngủ sâu sau khi nằm trên giường hơn 30 phút.

Tỉnh giấc tới 3 lần trong một đêm (bao gồm cả việc buồn đi tiểu, giật mình thức giấc).

Tổng thời gian ngủ trong một ngày dưới 6 tiếng.

Mất ngủ ảnh hướng xấu tới sức khỏe của bạn. Ảnh: Internet.

Mất ngủ ảnh hướng xấu tới sức khỏe của bạn. Ảnh: Internet.

Vậy làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Hãy cũng tìm hiểu qua 6 mẹo sau đây:

Cố gắng ngủ và thức giấc vào thời điểm cố định

Được biết, cơ thể có chức năng nhịp sinh học như một vòng lặp. Vì vậy, việc có giấc ngủ và thời gian ngủ phù hợp có thể hỗ trợ cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Một số nghiên cứu đã lưu ý rằng những người có giấc ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần được báo cáo là có giấc ngủ kém. Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh, các kiểu ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh hoặc và mức độ melatonin. Điều này báo tín hiệu về cho não bộ và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trong trường hợp, phải vật lộn với giấc ngủ thì bạn nên tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự nhau. Sau vài tuần, bạn sẽ có giấc ngủ tốt và thậm chí không cần đặt chuông báo thức để thức dậy.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Theo các chuyên gia, một cách đơn giản nhưng hiệu quả là không xem ti vi và sử dụng điện thoại, máy tính bảng trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh do các thiết bị phát ra làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin từ đó làm chất lượng giấc ngủ kém đi và dễ gây mất ngủ.

Không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Ảnh: Internet.

Không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Ảnh: Internet.

Giảm thời lượng giấc ngủ trưa

Mặc dù, giấc ngủ trưa có nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu kéo dài giấc ngủ trưa hoặc giấc ngủ trưa không đều thì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ trong suốt cả ngày. Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho nhịp sinh học và làm cho giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn.

Trên thực tế, nghiên cứu đã cho thấy những người tham gia cuối cùng đã ngủ nhiều hơn vào ban ngày sau khi họ có giấc ngủ trưa. Hay một nghiên cứu khác lưu ý rằng ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể giúp tăng cường chức năng não ban ngày. Nhưng những giấc ngủ trưa có thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng người có thói quen ngủ trưa thường không phải trải qua giấc ngủ kém chất lượng hoặc giấc ngủ gián đoạn vào ban đêm. Cho nên, nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của việc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân.

Không ăn tối muộn

Đây là một trong những khuyến cáo các bạn không nên làm nếu muốn có một giấc ngủ ngon bởi ăn khuya vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng hormone GH và melatonin.

Ăn khuya ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Internet.

Ăn khuya ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Internet.

Một nghiên cứu gần đây cho biết một bữa ăn nhiều carbs và ăn vào thời điểm 4 giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Hay một chế độ ăn ít carb cũng giúp cải thiện giấc ngủ.

Không sử dụng các chất có tác dụng kích thích như caffeine, thuốc lá…

Không nên sử dụng caffeine (cà phê, trà, nước giải khát, sôcôla) và nicotine gần giờ đi ngủ. Nó có thể làm cho bạn tỉnh táo, khó ngủ vì chúng là các chất kích thích. Vì vậy nên tránh caffeine trong vòng 6-8 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tương tự, hút thuốc lá trước khi đi ngủ làm cho bạn khó khăn hơn để đi vào giấc ngủ và khi thức dậy vào buổi sáng, cũng có thể gây ra những cơn ác mộng.

Bạn cũng cần tránh uống rượu trước khi đi ngủ dù nhiều người nghĩ rằng rượu là thuốc an thần. Rượu thực sự phá vỡ giấc ngủ, làm thức giấc vào ban đêm. Theo nghiên cứu, rượu là chất gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và các kiểu ngủ bị gián đoạn. Nó cũng thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của cơ thể. Do vậy nếu muốn có một giấc ngủ tốt, bạn nên hạn chế uống rượu.

Đọc sách trước khi đi ngủ

Đọc sách được xem là một trong những cách tốt nhất giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý không nên đọc sách trên giường.

Theo tiến sĩ tâm lý học, nhà phân tâm học, chuyên gia về giấc ngủ Alexei Melekhin (Nga), sự gián đoạn trong giấc ngủ đêm, chất lượng giấc ngủ không đảm bảo là những vấn đề có thể gây ra trầm cảm và phản ứng tiêu cực cho hệ thần kinh.

Hà Nội
82%
28°C
Trung Bình
68 US AQI
Trung Bình Ở mức chấp nhận được. Nhóm nhạy cảm nên hạn chế thời gian ra ngoài
Ho Chi Minh City
89%
26°C
Trung Bình
95 US AQI
Trung Bình Ở mức chấp nhận được. Nhóm nhạy cảm nên hạn chế thời gian ra ngoài

Cập nhật lúc 07:15:03 27/06/2022(Theo AirVisual)

Ghi chú: Nhóm nhạy cảm bao gồm trẻ em, người già và những người mắc bệnh hô hấp.

PV (T/H) / Tin Nhanh Online